„Tofu, das ist doch diese geschmacklose, wabbelige Pampe!“ – sagte mir mal ein Bekannter. Das stimmt zum Teil sogar – wenn man mit dem Basis-Tofu nichts macht, hat er kaum Geschmack. Genau genommen ist diese anfängliche Geschmacklosigkeit allerdings ein Vorteil. Man kann ihn nämlich nach seinem eigenen Geschmack würzen und zubereiten – oder ihn fertig gewürzt kaufen. Da ich mich pflanzlich ernähre, ist Tofu ein gern gesehener Gast auf meinem Speiseplan. Aber was ist Tofu eigentlich? Woher kommt er ursprünglich? Was kann man damit machen?

Was ist Tofu und wie wird er hergestellt?

Tofu heißt frei übersetzt „geronnene Bohne“ und wird aus Sojabohnen hergestellt. Die Bohnen werden eingeweicht, gemahlen, gekocht und gefiltert. Man erhält die sogenannte Sojamilch, die – ähnlich wie Kuhmilch zur Quarkherstellung – dickgelegt wird. Manchmal wird Tofu auch als Sojaquark bezeichnet (engl.: tofu oder bean curd). Für mich ist Tofu eher einen Schritt weiter: denn dieser Quark wird entwässert und anschließend zu Blöcken gepresst.

Tofu enthält pflanzliches Eiweiß, relativ wenig Fett und kein Cholesterin.

Tofu natur – Basis für viele Gerichte.

Woher kommt Tofu ursprünglich?

Der Ursprung von Tofu liegt im China von vor 1.000 bis 2.000 Jahren. Seit diesem Zeitpunkt wird Tofu im großen Stil aus Sojabohnen hergestellt. Er verbreitete sich schnell im asiatischen Raum und gegen Ende des 20. Jahrhunderts allmählich auch in alle übrigen Teile der Welt.

Was kannst du mit Tofu machen?

Tofu ist mehr als ein fader Fleischersatz. In der asiatischen Küche wird er auch gern zusammen mit Fleisch gegessen. Tofu kann sehr vielseitig zubereitet und weiterverarbeitet werden. Je nach Bedarf kannst du ihn ungewürzt oder bereits essbereit kaufen. Es gibt ihn in schnittfester Form nicht nur als Tofu Natur, sondern auch in den verschiedensten Varianten und Geschmacksrichtungen: mit Gewürzen, Kräutern, Nüssen, Gemüse, geräuchert oder fermentiert.

Räuchertofu (= Naturtofu, der nach dem Pressen geräuchert wird) ist ein beliebter Ersatz für Fleisch bzw. Wurst und findet z.B. scharf angebraten oft als salzige Komponente in Eintöpfen Verwendung. Einer unserer Lieblingstofus ist geräuchert mit Mandel-Sesam. Schmeckt in Scheiben geschnitten sehr lecker als Brotbelag oder einfach so als kleiner Snack zwischendurch. Ungewürzten Tofu kannst du nach deinem Geschmack marinieren und anbraten.

Die Bratfilets Japanische Art braten wir entweder am Stück in der Pfanne an und essen sie zu Beilagen wie beispielsweise Bohnen in Tomatensauce oder in kleine Stücke geschnitten kross gebraten in Curry-Gemüse-Reis-Gerichten. Auch Grillen ist mit Tofu möglich.

Mit Seidentofu, der in seiner Konsistenz weicher ist, lassen sich hervorragend cremige Süßspeisen zubereiten. Ich verwende Seidentofu zum Beispiel für diesen sehr leckeren veganen Käsekuchen.

Werden für Tofu Regenwälder gerodet?

„Veganer essen Tofu und Tofu zerstört den Regenwald!“ bekommen viele Veganer zu hören, ist aber falsch. Denn diese Aussage zeugt nicht nur von Vorurteilen, sondern auch von Unwissen. Es ist richtig, dass für Soja der Regenwald gerodet wird. Falsch ist aber die Annahme, dass dies für Sojaprodukte wie Tofu geschieht. Denn dieser Soja wird zum absoluten Großteil in Europa angebaut.

Was den Regenwald zerstört, ist das Soja, was in der Massentierhaltung zum Einsatz kommt – und zwar zu einem Anteil von 80-98 %. Letzten Endes ist es also der Fleischesser, der dafür verantwortlich ist, dass der Regenwald gerodet wird. Fast ausnahmslos alle Nutztiere werden mit Soja aus dem Regenwald gefüttert – sogar die Tiere beim viel zitierten „Bauern um die Ecke“! Nur in ganz wenigen Ausnahmefällen erhalten die Tiere anderes Futter, welches umweltfreundlich angebaut wird.

Worauf kannst du beim Kauf von Tofu achten?

Wann wurde der Tofu abgepackt und wie lange ist er haltbar? Je länger ein Tofu haltbar ist, desto stärker wurde er verarbeitet. Er sollte keine Konservierungsmittel (wie E-Nummern) enthalten. Daher bevorzuge ich Tofu aus dem Kühlregal. Als grobe Faustregel gilt, dass frischer Tofu ungefähr 20 Tage lang haltbar ist.

Außerdem kannst du darauf achten, dass die Sojabohnen für den Tofu in Europa angebaut wurden. Ganz wichtig finde ich auch, dass es ein Bio-Produkt ist.

Welches Gerinnungsmittel wurde zur Herstellung verwendet? Mit Nigari (=aus Meerwasser gewonnenes Magnesiumchlorid) hergestellter Tofu enthält mehr Kalzium oder Magnesium als beispielsweise mit Zitronensäure hergestellter Tofu.

Ist Tofu gesund?

Wenn du nicht gegen Soja allergisch bist, ist Tofu gesund. Er liefert viel pflanzliches Eiweiß, enthält überdies mehrfach gesättigte Fettsäuren, Eisen und andere Mineralstoffe sowie verschiedene B-Vitamine. Mit rund 75 Kalorien (pro 100 Gramm) hat Tofu zudem einen überschaubaren Brennwert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Tofu sogar explizit als Eiweißlieferanten und gibt eine Menge von 16 g Protein pro 100 g gegartem Tofu an. Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Urteil, dass Sojaproteine (die in Tofu stecken) zu den hochwertigsten Pflanzenproteinen zählen (← Quelle: Ökotest).

Wie sind deine Erfahrungen mit Tofu? Welcher ist dein Lieblings-Tofu?